Maveøvelser gravid – hvilke øvelser må jeg lave?

Maveøvelser og gravid – kan det forenes? Det er noget jeg tit får spørgsmål om. I dette blogindlæg bliver du meget klogere på din mavetræning i graviditeten.

Mavemusklerne er en gruppe af muskler, der i tre lag er placeret på forsiden af kroppen mellem bækken og ribben. Når du er gravid, må du ikke træne de lige, men det er vigtigt at få styrketrænet de skrå og inderste mavemuskler.
De inderste fordi de hjælper dig med få en hensigtsmæssig holdning, der aflaster din lænd og sørger for, at dit barn lægger sig godt tilrette i bækkenet til fødslen. De skrå fordi musklerne er med til at presse barnet ud under fødslen.
Både de inderste og skrå mavemuskler har også betydning for åndedrættet og er med til at stabilisere dit bækken og derfor vil veltrænede mavemuskler forebygge og afhjælpe bækkensmerter. De kan læse mere om bækkensmerter i graviditeten her.

Maveøvelser gravid

Du må IKKE træne de lige mavemuskler efter uge 20:
De forreste muskler er de lige mavemuskler. De er midtfor samlet i en sene, linea alba, som under graviditeten strækkes ud for at give plads til barnet. Herved opstår der et mellemrum mellem de to lige mavemuskler, der kaldes rectus diastase. Fra cirka 20. graviditetsuge vil de lige mavemuskler ligge som to bånd på hver sin side af mavens runding. Og der er derfor en risiko for, at du kan skubbe et stykke af bughulen, typisk med tarmindhold, ud gennem mellemrummet og få brok, hvis du styrketræner de lige mavemuskler, når de har delt sig. Hold dig derfor fra at styrketræne lige netop de mavemuskler fra uge 20.
Brug heller ikke de lige mavemuskler, når du rejser dig fra liggende stilling. Vend dig i stedet om på siden, og brug arme og de skrå mavemuskler til at rejse overkroppen op. Det samme gælder, når du skal ned at ligge – her skal du også være opmærksom på ikke at bruge de lige mavemuskler. Du kan læse mere om de delte mavemuskler her.

Det er vigtigt at træne de inderste og skrå mavemuskler:
Mange er i tvivl, hvilke maveøvelser gravide må lave. Derfor har vi lavet et overskueligt træningsprogram til dig med både styrketræning, stræk og en dejlig afspænding. Du får adgang til øvelserne her.

Du kan også lave denne maveøvelser sammen med din kæreste eller en veninde. Øvelsen er ret hård for den, der ligger ned. Husk at trække vejret undervejs.

Træning af både skrå og inderste mavemuskler gravid:

Du får også trænet mavemusklerne ved at gå til  træning for gravide eller fødselsforberedelse hos Mindful Moving.