Mindsk din fødselssmerte ved hjælp af åndedrættet

Det er din krybdyrhjerne, dine instinkter og din kropslige opmærksomhed, der vejleder dig, når du er i fødsel. Og det er dit åndedræt, der sørger for, at du udskiller de hormoner, der fremmer fødslen og hæver din smertetærskel.

Derfor er det en god ide at indøve og træne alt, hvad der har med åndedrættet at gøre inden fødslen. Det gælder både styrketræning, stræk og afspænding. For under fødslen er det godt for den fødende ”at lægge hovedet på hylden” og instinktivt bruge det ånddræt, som er rigtige for hende.

En af forudsætningerne for, at kvinden under fødslen kan bruge sine instinkter og arbejde med en god vejrtrækning er, at hun har øvet sig i at modtage, lytte og handle på kroppens impulser. Læs mere herom i mit blogindlæg om kropssansen.

Udnyt dit åndedræts fulde kapacitet

Vi trækker vejret 20.000 gange i døgnet, mange skænker det ikke en tanke, men det er ikke ligegyldigt, hvordan vi trækker vejret – især ikke, når du skal føde.
Det kan være svært at holde en god vejrtrækningsrytme under veerne og i ve-pauserne, hvis du ikke har trænet dit åndedræt inden fødslen Det optimale er, at du både bruger dit maveåndedræt og dit ribbensåndedræt ved hver indånding.

En fødsel varer i gennemsnit 15 timer og både mere og mindre. Der er heldigvis flere ve-pauser end veer, så bliv ikke skræmt af tidsperspektivet. Både under veerne og i ve-pauserne er din åndedrætsmuskel på arbejde. Det er derfor vigtigt, at du inden fødslen styrketræner din åndedrætsmusklen, så den er stærk og kan klare det store arbejde, som den skal gøre under fødslen. Sammenlign det med, at du skal løbe en maraton, hvor du også ville træne dine benmuskler.

For at kunne udnytte dit åndedræts fulde kapacitet er det også vigtigt, at åndedrætsmusklen og musklerne omkring brystkassen ikke er stramme og anspændte.

Nederst i dette blogindlæg, vil du blive instrueret i, hvordan du kan styrketræne, afspænde og strækker din åndedrætsmuskel.

Brug åndedrættet som ikke medicinsk smertelindring under fødslen

Under fødslen kan du bruge åndedrættet til smertelindring og til at udskille gode hormoner, der vil sørge for at lave effektive veer. Du kan også bruge åndedrættet som anker for din opmærksomhed.

Hurtig vejrtrækning, der foregår i skuldre og højt oppe i brystkassen, medfører opspænding i hele kroppen og vil øge kroppens alarmberedskab, og der vil derfor bliver udskilt hormonet adrenalin. Adrenalin er et stress-hormon og i større mængde, kan det hæmme ve-aktiviteten og sænke smertetærsklen, dvs. veerne er ikke så effektive og gør mere ondt.

Det dybe og rolige åndedræt har den modsatte effekt. Derfor vil en rolig vejrtrækning medføre, at kroppen blive mere afspændt, ligesom der vil blive udskilt hormonet oxytocin, vores velværehormon, der får livmoderen til at lave effektive veer og hæver din smertetærskel, det vil sige fødslen går hurtigere og gør mindre ondt.

Den forkerte vejrtrækning

Når vi bliver forskrækkede, kede af det, bange og anspændte, trækker vi vejret på en bestemt måde. Dette åndedræt foregår i den øverste del af brystkassen og i skuldrene, og dét åndedræt skal du ikke bruge under fødslen, idet det vil medføre, at du udskiller hormonet adrenalin i store mængder.

Åndedrættet hos Mindful Moving Fødselsforberedelse

Hos Mindful Moving Fødselsforberedelse lærer kvinderne ikke nogen bestemt vejrtrækningsteknik, da det er forskelligt fra kvinde til kvinde, hvad der virker under fødslen. Og det er vigtigt ikke at låse sig fast i én bestemt metode.

Derfor lærer kvinderne forskellige vejrtrækningsteknikker, så de får en solid værktøjskasse med sig, som indeholder forskellige måder, hvorpå de kan arbejde med deres vejrtrækning undervejs i fødslen.

Vi hører igen og igen fra vores efterfødsels kvinder, at det virker, og at de havde glæde af den bevidsthed, de havde fået om vejrtrækningen og dens betydning.

Styrketræning af åndedrætmusklen

Sæt eller læg dig i en behagelig stilling. Ret opmærksomheden mod dit åndedræt – uden at ændre det. Lyt til lyden af det, mærk hvordan det bevæger sig ind og ud gennem næsen og halsen, og læg mærke til, hvor langt ned i kroppen, det synes at nå. Sid eller lig lidt og registre dit åndedræt, som det er lige nu.

Læg nu hånden/hænderne med håndfladerne ind mod maven lige under navlen. Forestil dig, at du har en ballon inde i den del af maven, du har hænderne på. På indåndingen skal du forsøge at puste den ballon op, på udåndingen lader du ballonen falde. Du skal ikke udvide brystkassen lige nu, kun maven. Bliv ved med at puste ballonen op og lade den falde sammen. Det kan måske føles unaturligt med maveåndedrættet, men fortsæt alligevel – ca. 1 min.

På næste indånding starter du igen med at mærke, at maven bevæger sig ud på indåndingen, herefter lader du indånding forplante sig fra maven og videre op til brystkassen og mærker, hvordan indåndingen får brystkassen til at give sig i alle retninger. Fortsæt i dit eget tempo dette åndedræt, der starter i maven og forplanter sig videre op til din brystkasse. Og mærk, hvordan du nu udnytter hele din åndedrætskapacitet.
Vær opmærksom på, at du giver slip på spænding i skuldre og nakke, du skal ikke kunne mærke dit åndedræt her.

Du kan evt. forestille dig dit åndedræt som en bølge. En bølge, der bevæger sig fra maven og opefter til brystkassen.

På udåndingen giver du bare efter, og lader luften flyde ud.

Vær opmærksom på, at du holder en lille pause, når du har åndet ind, inden du ånder ud og igen en lille pause, når du har åndet ud, inden du ånder ind igen – Fortsæt så længe du har lyst.

Stræk og afspænding af åndedrætmusklen

Kom ned på gulvet. Læg dig på knæ og underarme. Albuerne er ud til siden, hovedet hviler på hænderne og numser er det højeste punkt mod loftet. Nu hviler de indre organer på din åndedrætsmuskel, og når du nu ligger her og laver dybe ind- og udåndinger, får du både lavet stræk og afspændt din åndedrætsmuskel. Bliv liggende i ca. 1 min.

Hvis du ønsker at blive guidet igennem din træning og stræk af åndedrætsmusklen via en video, kan jeg anbefale dig at købe app’en Gravid og se videoen om åndedrættet, som jeg har lavet for Komiteen for Sundhedsoplysning og Jordemoderforeningen