Alle gravide får delte mavemuskler 

Gravide får delte mavemuskler, det er helt normalt og naturligt, for ellers er der ikke plads til barnet…… Og senen mellem de lige mavemuskler – linea alba – udvider sig samtidig. Hos nogle gravide sker der kun en lille udvidelse og hos andre en stor. Hvis du er en af dem, hvor musklerne og senen udvider sig meget, er der en risiko for at få brok, når du laver øvelser, f.eks. crunches, der lægger stort pres på linea alba-senen, det kan medføre, at du skal opereres efter graviditeten. Udover risikoen for brok, er der også en risiko for, at øvelsen skubber de lige mavemuskler og senen endnu længere fra hinanden. Det vil sige, at du risikerer at øge delingen af de lige mavemuskler, hvis du træner dem i den sidste del af graviditeten.

Det kan være svært selv at vide, om du er en af dem, hvor mavemusklerne/senen skubbes langt fra hinanden når du f.eks. laver crunches. Hvis du går til undervisning, kan underviseren/træneren observere, hvor meget mavemusklerne og senen deler sig under en øvelse. Men din krop ændrer sig dag for dag i graviditeten, og det vil ofte være svært for dig selv at holde øje med, om mavemusklerne og senen skubbes for langt væk fra hinanden under en øvelse.

Hos Mindful Moving anbefaler vi derfor, at du ikke laver øvelser for de lige mavemuskler efter uge 20.
Både fordi, der er en risiko for at få brok og fordi, der ikke er noget formål ved at træne dem i den sidste del af graviditeten. For uanset om dine lige mavemuskler og senen er meget eller lidt delte hos dig, ændrer muskelfibrene i de lige mavemuskler forløb under graviditeten: Normalt er de lodrette og går lige ned fra brystben til kønsben, men under graviditeten bliver de i stedet bueformede og går ud til hver sin side. Det betyder, at musklernes funktion ikke længere er de samme, og det giver derfor ikke mening at lave traditionelle mavetræningsøvelser, som crunches. Men det giver bestemt mening at træne de inderste og de skrå mavemuskler, da muskelfibrene i de muskler ikke på samme måde ændrer forløb i graviditeten.

Vi har lavet et overskueligt program til træning af din gravide krop og mavemusklerne, det kan du få adgang til her.

Brug de delte mavemuskler mindst muligt

Det er ikke sådan, at du slet ikke må bruge de lige mavemuskler i sidste del af graviditeten, og du vil helt sikkert bruge dem i dine dagligdags bevægelser, ligesom du også bruger dem lidt, når du træner de skrå og inderste mavemuskler. Jeg vil dog anbefale, at du ikke bruger de lige mavemuskler, når du skal op og ned fra liggende stilling, fordi lige netop den bevægelse skaber et stort pres på linea alba-senen samtidig med, at du skaber et unødigt stort pres nedad imod bækkenbundens muskler, som jo også er under stor belastning i slutningen af graviditeten. På videoen her kan du se, hvordan du kommer op og ned fra liggende stilling uden at øge trykket mod bækkenbunden, mavemusklerne og senen:

Hvorfor samler musklerne sig ikke hos alle?

For langt de fleste samler de lige mavemusklerne sig heldigvis helt af sig selv igen efter fødslen. Hvis mellemrummet mellem dine mavemusklerne stadig er stort 2-3 mdr. efter fødslen vil det være godt at få kigget på, hvad der skal gøres ved det. Det kan for eksempel skyldes:

• at du ikke trækker vejret optimalt
• uhensigtsmæssige bevægemønstre og
• led der mangler bevægelighed

Hvad er symptomerne på delte mavemuskler?

• Smerter i lænd, fordi lændemusklerne er på overarbejde, når mavemusklerne ikke arbejder optimalt 
• Maven buler meget ud og fylder mere end den behøver, fordi mavemusklerne ikke holder tarme og organer i bugen inde
• Bækkensmerter, hvis du går og trækker maven ind, for at den skal se mindre ud
• Dårlig balance, fordi der ikke er balance i dine kernemuskulatur

Hvis du efter fødslen vil hjælpe de lige mavemuskler med at samle sig hurtigst muligt igen, kan du her se nogle gode øvelser, der  hjælper de lige mavemuskler med at samle sig igen.