Ondt i lænden og gravid – hvad kan jeg selv gøre?

At have ondt i lænden i graviditeten kan være ret irriterede. Pludselig kan du ikke gøre dét, du plejer, og du har måske svært ved at sidde længe, ligge ordentligt eller gå længere afstande. I dette indlæg, kan du læse om, hvorfor du får ondt i lænden som gravid, og hvad du selv kan gøre, for at mindske eller måske helt fjerne lændesmerterne.

Hvorfor får du ondt i lænden som gravid?

Din krop forandrer sig drastisk på meget kort tid, når du er gravid. Både på grund af den øgede vægt og på grund af graviditetshormonerne.
Graviditetshormonernes opgave er blandt andet at blødgøre bækkenets led, så de udvider sig og skaber mere plads, når dit barn fødes. Det er ret praktisk til fødslen, men desværre kan hormonerne ikke finde ud af, at det kun er i bækkenet, dine led skal blødgøres. Derfor vil alle dine led være mere eftergivelige og bløde. Det kan i perioder give dig gener og smerter mange forskellige steder i kroppen – blandt andet i lænden.

Smerter i lænden i graviditeten kan skyldes:

• at alle dine led i lænden løsner sig på grund af graviditetshormonerne.
  Under graviditeten kan leddene i bækkenet desværre også løsne sig så meget, at man får bækkenløsning. Smerterne fra bækkenleddene kan stråle op i lænden. Du kan læse mere om bækkenløsning i graviditeten her og her
• at din holdning fra ca. uge 20-22 ændrer sig. Vægten af den voksende mave kan efterhånden trække lænden frem i et større lændesvaj. Det betyder, at dine muskler i lænden kommer på overarbejde og dét kan give smerter i lænden i graviditeten
• at den inderste mavemuskel og/eller rygmusklerne ikke er stærke nok til at holde lænden i en hensigtsmæssig position.

Selvom vægten og hormonerne kan belaste din lænd, er der meget du kan gøre for afhjælpe, at du har ondt i lænden i graviditeten.

Sådan afhjælper du ondt i lænden, når du er gravid:

• En hensigtsmæssig kropsholdning forebygger og afhjælper dine smerter i lænden under graviditeten. Lær hvordan her.
• Når den inderste mavemuskel er veltrænet vil det være lettere for dig at holde lænden i en hensigtsmæssig position, når barnet vokser – både når du sidder, står og går. Lær hvordan du træner den inderste mavemuskel her.
• Sådan træner du lændens muskler:
  – Stil dig med ryggen op mod en væg
  – Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne – de skal være ca. 20 cm ud fra væggen
  – Bøj lidt i knæene
  – Bøj også i hofteleddene, så overkroppen hælder lidt forover
  – Spænd op i bækkenbundens muskler, og træk barnet ind til dig ved at spænde i den inderste mavemuskel
  – Med lang og lige ryg lader du din overkrop bøje fremover indtil kroppen står i ca. 90 grader i forhold til benene
  – løft herefter overkroppen op til udgangsstillingen igen – stadig med lang, lige ryg
  – Hold en lille pause, og gentag 10-15 gange.
• Sådan strækker og smidiggør du lændens muskler:
  – Sæt dig på underben og knæ
  – Spred benene, så der bliver plads til maven, og læn overkroppen fremefter
  – Stræk armene langt frem foran kroppen
  – Lig i strækket 20-30 sek.
  – Tag herefter albuer og underarme hen til dit hoved, og saml hænderne på midten. Læg hovedet ned på hænderne
  – Begynd nu stille og roligt at krumme og svaje ryggen så lang tid, som du har lyst.

Styrketræning og stræk er også godt for lænden. Derfor har vi lavet et overskueligt træningsprogram til dig med både styrketræning, stræk og en dejlig afspænding. Du får adgang til øvelserne her.

På alle vores hold for gravide får du bevæget kroppen på en måde, der forebygger og afhjælper ømhed og smerter i lænden. Undervisningen foregår i København eller online. Du kan se alle vores hold her: