Træn de skrå og inderste mavemuskler i graviditet

Mavemusklerne er en gruppe af muskler, der i tre lag er placeret på forsiden af kroppen mellem bækken og ribben. Når du er gravid, er det vigtigt, at få styrketrænet de skrå og inderste mavemuskler, fordi de inderste blandt andet hjælper dig med få en hensigtsmæssig holdning, der aflaster din lænd. Og de skrå mavemuskler er med til at presse barnet ud under fødslen. Musklerne har også betydning for åndedrættet og er med til at stabilisere dit bækken og derfor vil veltrænede mavemuskler forebygge og afhjælpe bækkensmerter.

Du skal ikke træne de lige mavemuskler efter uge 20

De forreste muskler er de lige mavemuskler. De er midtfor samlet i en sene, linea alba, som under graviditeten strækkes ud for at give plads til barnet. Herved opstår der et mellemrum mellem de to lige mavemuskler, der kaldes rectus diastase. Fra cirka 20. graviditetsuge vil de lige mavemuskler ligge som to bånd på hver sin side af mavens runding. Og der er derfor en risiko for, at du kan skubbe et stykke af bughulen, typisk med tarmindhold, ud gennem mellemrummet og få brok, hvis du styrketræner de lige mavemuskler, når de har delt sig. Hold dig derfor fra at styrketræne lige netop de mavemuskler fra uge 20.
Brug heller ikke de lige mavemuskler, når du rejser dig fra liggende stilling. Vend dig i stedet om på siden, og brug arme og de skrå mavemuskler til at rejse overkroppen op. Det samme gælder, når du skal ned at ligge – her skal du også være opmærksom på ikke at bruge de lige mavemuskler. Du kan læse mere om de delte mavemuskler her.

Sådan træner du de skrå mavemuskler

  • traening_gravid_skraamavemusklerStil dig ved en dør, så næsen peger ind mod dørkarmen
  • Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne, og lad tæerne pege lige frem
  • Saml håndfladerne foran brystet, og sæt venstre hånds håndryg op på den ene side af dørkarmen
  • Pres hænderne ind mod dørkarmen, samtidig med at du spænder i dine mavemuskler og presser dem den modsatte vej (mod højre) – det er statisk træning, det vil sige, at du bliver stående på stedet
  • Hold spændingen i 10 sekunder
  • Lad hænderne komme om på den anden side af dørkarmen, og lav øvelsen igen den anden vej
  • Gentag 5 gange til hver side.

Sådan træner du de inderste mavemuskler

  • Stil dig med ryggen mod en væg
  • Bøj let i knæene
  • Spænd bækkenbundsmusklerne
  • Spænd i dine mavemuskler, og pres lænden ind mod væggen
  • Bliv stående i stillingen i cirka 20 sekunder. Hvis du ikke kan holde spændingen i bækkenbundsmusklerne så længe, skal du stoppe øvelsen, når du ikke længere kan holde spændingen i bækkenbundsmusklerne
  • Hold pause, og gentag herefter øvelsen 10 gange.

Du kan også lave denne øvelse siddende, ryg- eller sideliggende.

Sådan træner du både de inderste, de skrå og bækkenbundsmusklerne

Denne øvelse er ret hård for den gravide, der ligger ned. Husk at trække vejret under øvelsen.
[embedvideo type=”youtube” id=”k79eoqw-FrI”]

Du kan også få trænet mavemusklerne ved at gå til  træning for gravide eller fødselsforberedelse hos Mindful Moving.