Bækkenløsning øvelser – hvad er det godt for?

Bækkenløsning øvelser hjælper, hvis du i graviditeten har smerter i bækkenets led.
Det er også godt, hvis du i graviditeten bevæger bækkenet i alle dets bevægemuligheder, det giver nemlig mere plads til dit barn under fødslen.
Alt det kan du lære mere om i dette indlæg.

De bedste bækkenløsning øvelser

Alle gravide får et løst bækken på grund af graviditetshormonerne. Formålet med dette er, at bækkenet bliver større og dermed er der mere plads til barnet, når det under fødslen skal ned gennem bækkenet.

Når leddene løsner sig, får nogle gravide ondt i alle bækkenets 3 led, nogle får kun ondt i 1 eller 2 led, og andre får slet ikke ondt. Hvis du har meget ondt i bækkenets led, har du måske bækkenløsning. Det kan du læse mere om her. 

Det værste du kan gøre, hvis du har ondt i bækkenets led er at blive inaktiv. Det bedste du kan gøre er at styrketræne musklerne omkring leddene med bækkenløsning øvelser. Du kan starte med denne øvelser, der er god til at “samle” bækkenet, fordi du træner musklerne omkring bækkenets led – som en bonus får du samtidig trænet dine skrå og inderste mavemuskler:

Hvis du har lyst til at prøve alle vores bedste træningsøvelser til gravide, har vi lavet et overskueligt træningsprogram til dig, med styrkeøvelser for mave, ryg og baller. I træningsprogrammet får du også en skøn afspænding, og gode stræk-øvelser. Du får adgang til øvelser her. 

Sådan får du mere plads i bækkenet under fødslen

Du fremmer fødslen ved at bevæge dit bækken under graviditeten, for hvis bækkenet er låst og stift på grund af spændte muskler mv., kan du ikke bevæge det i bløde, afspændte og rolige bevægelser under fødslen. Derfor vil jeg opfordre dig til i graviditeten jævnligt at få bækkenet bevæget godt igennem. Så dine muskler, sener, ligamenter og bindevæv i og omkring bækkenet er bløde og eftergivelige til fødslen. Dét gør nemlig fødslen lettere.

Det er vigtig at få bevæget bækkenet i alle des bevægemuligheder, dvs. rotation, løft og kip. Se hvordan her:

Måske skal du også sætte musik på og danse lidt rundt med fokus på at bevæge bækkenet. Du kan også stå og bevæge bækkenet, når du laver mad, hænger vasketøj op osv. Og så kan du gå til fødselsforberedelse eller gravid træning hos Mindful Moving, hvor der er fokus på at smidiggøre bækkenet.

Bækkenbundens muskler

Bækkenbundens muskler hjælper til, når barnet under fødslen skruer og drejer sig ned gennem bækkenet. Når barnet er helt nede og skal ud, skal bækkenbundens muskler være afspændte. Derfor er en veltrænet bækkenbund, der samtidig har evnen til at spænde af, det optimale til fødslen. Du kan se en video med bækkenbundstræning for gravide her.

Når du skal presse barnet ud, skal du give helt slip på spænding i bækkenbundens muskler. Vær opmærksom på, at dine kæber også er afspændte, idet kæbe- og bækkenbundsmuskler arbejder sammen, dvs. når du spænder i kæberne, så spænder du også i bækkenbunden og omvendt. Bækkenbundens muskler skal også strække sig meget, når barnet skal ud. De sidste 5-6 uger før termin, er det derfor godt at afspænde og strække bækkenbundens muskler – helst dagligt. Du kan lære, hvordan du strækker bækkenbundensmuskler her. 

Foreningen for Bækkensmerter. www.baekkensmerter.dk/. Foreningen har i december 2015 udgivet en ny pjece om bækkenløsning/smerter, som du kan få gratis på dit fødested/jordemoder