Træn dit åndedræt inden fødslen

Dit åndedræt har stor betydning under fødslen. Med dit åndedræt kan du afspænde kroppen, hjælpe fødslen på vej og hæve din smertetærskel.
Hvilket åndedræt du får brug for under fødslen, er ikke på forhånd til at sige. Derfor er det vigtigt, at du inden fødslen lærer din krop så godt at kende, at du forstår at lytte til den. For kroppen vil altid guide dig til at bruge det åndedræt, der er bedst at bruge for lige netop dig. Hvad der er bedst for dig, kan ændre sig under fødslen. Det åndedræt, der føles godt på ét tidspunkt, kan senere føles ubehageligt, og så skal du ændre det.
Et åndedræt består af to dele: en indånding og en udånding med en lille pause imellem. Udåndingen er lige så vigtig som indåndingen. Det er under udåndingen, du giver slip på smerter, negative tanker, muskelspændinger og stress. Det er vigtigt at indøve de små pauser mellem ind- og udånding, fordi du kan komme til at hyperventilere og blive svimmel, hvis du ånder ind og ud for hurtigt.

Styrketræn din åndedrætsmuskel inden fødslen
Den vigtigste og primære åndedrætsmuskel er mellemgulvsmusklen. Musklen danner bund i brysthulen og loft i bughulen og ligger lige under dine ribben som en stor halv ballon/kuppel. Lungerne er placeret oven på mellemgulvsmusklen. De fleste har brug for at få styrketrænet mellemgulvsmusklen inden fødslen, så musklen er klar til det store stykke arbejde, den skal på under fødslen.

De forskellige åndedræt under fødslen:
Der findes fire forskellige åndedræt, du kan få brug for under fødslen – og alle åndedrætstyperne kan varieres. Nogle kvinder bruger dem alle, andre bruger kun 2 eller 3:

Det dybe og rolige åndedræt
Det er det her åndedræt, der er det vigtigste at få indøvet inden fødslen. Det begynder nede i maven og forplanter sig videre op i brystkassen. Du bruger meget lidt energi, når du trækker vejret på den dybe, rolige måde, og har derfor mere energi til fødslen. Nogle kvinder bruger det dybe og rolige åndedræt helt indtil pressefasen. Andre bruger det kun i den latente fase, som er der, hvor veerne endnu ikke gør så ondt, og fødslen derfor ikke kræver hele din opmærksomhed og koncentration. Alle bruger den her vejrtrækning i vepauserne, hvor den dog er lidt mindre dyb end under veerne.

Det overfladiske og rolige åndedræt
Det her åndedræt er ikke så dybt, og indåndingen stopper i brystkassen. Enten ved enden af brystbenet eller højere oppe. Sørg for, at det stadig er et roligt åndedræt, der går nedad og ikke op i skuldrene.

Det er ikke alle, der får brug for det overfladiske og rolige åndedræt. Men hvis du under veerne synes, at det generer din livmoder, når du bruger det dybe og rolige åndedræt, vil det være godt for dig at skifte over til det her åndedræt – måske i resten af fødslen eller måske kun for en periode. Lyt til kroppen og lad den vejlede dig. I vepauserne trækker du igen vejret helt ned i maven for at få mere ilt ind, afspænde kroppen og samle ny energi til den næste ve. Det her åndedræt behøver du faktisk ikke at træne, men prøv det alligevel af nogle gange.

Gispeåndedrættet
Det er ikke sikkert, at du får brug for det her åndedræt under fødslen. Men hvis du får for tidlig pressetrang, kan gispeåndedrættet hjælpe dig.  Hvis du under fødslen får brug for gispeåndedrættet, skal du ikke lytte til din krop, men til din jordemoder. Hun vil hjælpe dig med gispeåndedrættet. Det er nemlig vanskeligt at presse, samtidig med at du gisper. Du skal måske også bruge gispeåndedrættet i presseperioden, lige inden barnets hoved fødes, for at skåne dit mellemkød.

Presseåndedræt/-teknik
Det er ikke et egentligt åndedræt, men en presseteknik, som vil være god at øve inden fødslen. Teknikken går ud på, at du ikke at spænde i kæberne, når du presser. Du spænder ikke i kæberne, når du åbner munden en lille smule og lader din tunge hvile afspændt i undermunden.  Hvis du får medicinske smertelindring under fødslen, eller hvis du er meget træt og udmattet, er der en risiko for, at du ikke kan mærke pressetrangen, når du under fødslen skal presse. Mærk derfor også nu, hvordan du aktiverer dine bryst- og mavemuskler, når du presser nedad.
Pressetrangen opstår, når barnet hoved står så dybt i skeden, at det trykker bagud på endetarmen. Det er stadig vigtigt, at du i denne sidste del af fødslen lytter til kroppen. Det vil sige, pres kun så længe og så meget, som kroppen beder dig om. Og gisp undervejs, hvis kan mærke, at du har behov for det. Hvis dit barn har dårlig hjertelyd, eller der er andre forhold, der gør, at barnet skal hurtigt ud, kan det blive nødvendigt at bruge en forceret presseteknik – i så fald skal du lytte til din jordemoder og følge hendes anvisninger.

Åndedrættet skal fungere uden, at du tænker over det under fødslen
Det vil stresse dig under fødslen, hvis du skal have fokus på og være bange for, om du trækker vejret rigtigt. Under fødslen er der derfor ingen åndedrætsteknikker, som skal huske. Du skal arbejde instinktivt, spontant og have tillid til, at den læring, du har fået i graviditeten, er forankret i kroppen, og at den vil guide dig til at bruge den åndedrætsrytme og dybde, der på bedst mulig måde hjælper dig gennem fødslen. Det er ret simpelt at lære de åndedrætsmåder, der er gode under fødslen, og øver du det dybe og rolige åndedræt, vil det være svært at trække vejret forkert. 

Hjemmeopgave:

  1. Træn det dybe og rolige åndedræt i 5 minutter, gerne hver dag i de næste 3 uger. Herved får du styrketrænet åndedrætsmusklen og gjort plads i både bryst- og bughule til at udnytte dit åndedræts fulde kapacitet. Træn herefter åndedrættet indtil fødslen 3-5 gange om ugen. Hvis du har travlt, kan du godt træne, mens du er i gang med noget, du alligevel skal, for eksempel når du sidder i en bilkø, laver mad, venter på toget, ser reklamer i biografen og så videre
  2. Væn dig til at trække vejret ind gennem næsen – hvis du dyrker sport eller anden fysisk udfoldelse er det helt i orden at trække vejret ind gennem munden
  3. Få indøvet en optimal presseteknik. Du har mulighed for hver dag at arbejde med at få indøvet den optimale presseteknik, fordi du bruger presseteknikken, når du skal af med afføring
  4. Stræk din åndedrætsmusklen engang i mellem ved at lægge dig på alle 4 med underarmene i gulvet. Læg dit hoved på håndryggene og træk vejret dybt og roligt i ca. 1 min. i denne stilling.